哑铃是健身运动中不可或缺的一种器材，在健身房很常见，经常看到有人用来增肌，殊不知，它们的减脂效果也是相当不错的哦。

　　如何选择重量？

　　【男生标准】

　　·10kg哑铃能做1-5个，你的适用重量是8kg

　　·10kg哑铃能做6-10个，你的适用重量是12kg

　　·10kg哑铃能做11-15个，你的适用重量是14kg

　　……以此类推

　　【女生标准】

　　·5kg哑铃能做1-5个，你的适用重量是3kg

　　·5kg哑铃能做6-10个，你的适用重量是4kg

　　·5kg哑铃能做11-15个，你的适用重量是5kg

　　……以此类推

　　怎样选择合适的哑铃？

　　进行哑铃锻炼，首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题，记者采访了健身教练费斯，她说，如果练习目的是为了增强肌肉，应该选择65%至85%负荷的哑铃。

　　举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤至8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组，每组动作6至12次，动作速度不宜过快，每组间隔2至3分钟。

　　如果女性为了减脂，可以选择3公斤左右较轻的哑铃，建议练习时应做到每组15至25次，每组间隔控制在1至2分钟，可以选择自己喜欢的音乐配合练习。

　　有些办公一族，还想出了用瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法，这样可以在办公室里随时锻炼。

　　只需7分钟，坚持每天抽空做一做，在家里就能轻松并高强度地运动。

　　一、持铃蹲伸

　　两腿分开与肩同宽，两手各握住一个8-10磅重的哑铃，放在两脚之间。臀部内收，下蹲，膝盖不要超过脚趾。

　　收紧腹部，双腿下压，站直，双手向上举起越过头顶，两手维持肩膀宽度。然后再回到下蹲姿势，重复动作60秒。

　　二、侧举铃

　　两腿分开肩膀宽度，左手拿着一个8-10磅的哑铃，并举起右臂，左手在身侧自然下垂。

　　上身向右侧弯曲，右手五指并拢，掌心向下，下降至右脚前。同时左臂向上举，垂直于地面。注意两腿伸直。换边重复相同动作，共做60秒。

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